筋肉痩せ対策～食事～

筋肉量を増やすためには食事がとても大切です。

筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂り、効率よく筋肉がつくられるようにバランスも大切になります。

一日に必要なたんぱく質は体格や年齢、生活習慣などでも違ってきますが、推奨量は成人男性は６０ｇ/日、成人女性は５０ｇ/日。（日本の食事摂取基準（２０１５年版）：厚生労働省）

摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。

体内のアミノ酸濃度が不足しないように、朝・昼・晩の食事でバランス良くたんぱく質を摂っていきましょう。

またたんぱく質を摂るうえで大切なのは量ではなく、構成するアミノ酸をバランスよく摂ること。

9種類の必須アミノ酸がバランスよく摂れれば、効率よく筋肉になるようです。

アミノ酸スコアの高い食品

・１００点　鶏卵、牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、大豆、納豆、豆腐、あじ、いわし、さけ、マグロ

・７３点　じゃがいも

・６４点　ホウレンソウ

・６１点　精白米

・５０点　ごま

・４４点　小麦粉、パン

文部科学省：日本標準成分表２０１５年版（七訂）

たんぱく質の働きのサポートをするビタミン、ミネラル、糖質もとても大切です。

アミノ酸スコアの高い食品とともに野菜や海藻、キノコ類、糖質なども上手に組み合わせてバランスの良い食事で効率よく筋肉をつけていきましょう。